Dayung Duduk Kabel
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda tegak dan bahu diangkat untuk mengelakkan pembengkokan belakang dan memastikan penglibatan yang betul otot belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di stesen baris kabel dan letakkan kaki anda di atas alas kaki dengan lutut sedikit bengkok.
- Pegang pegangan menggunakan cengkaman atas dan duduk dengan tangan anda diperpanjang.
- Tarik pegangan ke arah pinggang anda sambil mengetatkan separuh bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan panjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dayung Duduk Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Duduk Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Dayung Duduk Kabel?
Dayung Duduk Kabel menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai pemacu utama. Bisep dan lengan bawah juga membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan bahu. Anda akan memerlukan kabel untuk yang ini.
Apakah kesilapan paling biasa dalam Dayung Duduk Kabel?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda dan bukannya menggerakkan pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, tumpukan perhatian pada merasai kerja bahu melalui julat pergerakan yang penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Dayung Duduk Kabel?
Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Semak set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Dayung Duduk Kabel jika saya tiada kabel?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi yang diikat pada bingkai pintu atau objek kukuh dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
