Baris Barbell Bongkok
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Bent-Over Row Barbell · Row Barbell Overhand
Nasihat Pakar
Kekalkan barbell dekat dengan kaki sepanjang pergerakan. Jika barbell bergerak ke hadapan, beban pada belakang bawah bertambah dan posisi membongkok menjadi lebih sukar dikekalkan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang barbell secara overhand sedikit di luar kaki, dengan kaki selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut sedikit dan tolak pinggul ke belakang, sambil memastikan belakang neutral.
- Kukuhkan abdomen dan biarkan kedua-dua lengan tergantung lurus di bawah bahu.
- Hembus nafas sambil menarik kedua-dua siku ke belakang dan membawa barbell ke arah abdomen.
- Turunkan barbell dengan terkawal sehingga kedua-dua siku lurus, tanpa menaikkan torso.
- Ulangi mengikut bilangan yang ditetapkan sambil mengekalkan posisi membongkok yang stabil.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: Tarik siku ke belakang, bukan mengangkat bahu.
- Torso bergoyang setiap kali menarikBetulkan: Kurangkan beban sehingga pinggul kekal pegun.
Arahan Jurulatih
Pinggul kekal ke belakangTarik siku ke belakangTurunkan dengan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Baris Barbell Bongkok dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Baris Barbell Bongkok terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lats40%
Traps25%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengekalkan posisi membongkok tanpa sokongan sambil menarik barbell memerlukan kawalan torso dan koordinasi yang baik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Baris Barbell Bongkok?
Baris Barbell Bongkok menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan paling popular untuk melatih bahu. Anda memerlukan barbel untuk latihan ini.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Baris Barbell Bongkok?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas daripada memacu pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokuskan pada merasakan bahu bekerja melalui seluruh jarak gerakan dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Baris Barbell Bongkok?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 ulangan terakhir merasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejak set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Baris Barbell Bongkok jika saya tidak mempunyai barbel?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi yang berat dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kunci adalah untuk mengekalkan pola pergerakan dan jarak gerakan yang sama. Sumber rintangan adalah kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
