Baris Barbell Bongkok
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda sejajar dengan tanah dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat beban; fokus pada menggunakan otot belakang anda untuk melakukan pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, sedikit ditekuk.
- Membungkuk ke hadapan pada pinggang sambil mengekalkan belakang lurus.
- Pegang barbel dengan cengkaman pronasi, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik barbel ke arah dada bawah anda, menarik bergerakkan bahu anda semasa mengangkat.
- Turunkan barbel kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Baris Barbell Bongkok dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Barbell Bongkok terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Baris Barbell Bongkok?
Baris Barbell Bongkok menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah anda juga membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan paling popular untuk melatih bahu. Anda memerlukan barbel untuk latihan ini.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Baris Barbell Bongkok?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas daripada memacu pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokuskan pada merasakan bahu bekerja melalui seluruh jarak gerakan dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Baris Barbell Bongkok?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 ulangan terakhir merasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejak set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Baris Barbell Bongkok jika saya tidak mempunyai barbel?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi yang berat dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kunci adalah untuk mengekalkan pola pergerakan dan jarak gerakan yang sama. Sumber rintangan adalah kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
