Deadlift Romania dengan Dumbel
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan melipat pada pinggang, bukan pinggang. Pastikan dumbbell berada rapat dengan kaki anda sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di depan paha anda.
- Dengan sedikit lengkung pada lutut anda, melipat pada pinggang dan menurunkan dumbbell di sepanjang kaki anda.
- Pastikan belakang anda lurus dan turunkan sehingga anda rasa regangan pada hamstring anda.
- Nafas keluar ketika anda meluruskan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Deadlift Romania dengan Dumbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Deadlift Romania dengan Dumbel terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Hamstring30%
Lat20%
Sekunder
Quadriceps10%
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilatih oleh Deadlift Romania dengan Dumbel?
Deadlift Romania dengan Dumbel mensasarkan punggung, hamstring, dan lat sebagai penggerak utama. Quadriceps dan betis juga turut membantu pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan paling popular untuk latihan punggung. Anda memerlukan dumbel untuk yang ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Deadlift Romania dengan Dumbel?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang anda menguasai pergerakan bukannya mengecut melalui punggung. Perlahan, fokus pada merasai punggung bekerja melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang dapat anda kawal.
Berapa banyak set dan ulang yang harus saya lakukan untuk Deadlift Romania dengan Dumbel?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulang. Jika latihan ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulang bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulang terakhir dirasakan mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda sedang membuat kemajuan dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Deadlift Romania dengan Dumbel jika saya tidak mempunyai dumbel?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan punggung dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
