Pull-up

Nasihat Pakar

Kekalkan dada anda di hadapan dan tarik siku anda ke bawah ke arah pinggul untuk melibatkan lats sepenuhnya.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar khas dengan pegangan atas, sedikit lebih lebar dari bahu anda.
Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya terulur.
Tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas bar, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
Turunkan diri anda kembali ke kedudukan gantung penuh dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Pull-up dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pull-up terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat70%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah5%

Bahu10%

Trapezius5%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Apa yang dikerjakan oleh Pull-up?

Latihan ini secara langsung menyasarkan lat anda, dengan pengaktifan sekunder pada bisep, lengan bawah, bahu, dan trapezius. Ia adalah salah satu latihan lat yang paling popular di gim dan menggunakan bar khusus.

Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Pull-up?

Kesilapan terbesar adalah menarik dengan lengan anda daripada memulakan pergerakan dari belakang anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan lat bekerja melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.

Berapa banyak set dan repetisi yang perlu saya lakukan untuk Pull-up?

Mula dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan dilakukan pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke masa.

Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Pull-up jika saya tiada bar khusus?

Anda boleh menggantikan dengan barbel standard atau dumbbell dan masih menyasarkan lat anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan yang sama dan julat gerakan. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.