Pendaki Gunung
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian teras anda tegang dan belakang lurus untuk mengelakkan pinggul anda daripada terangkat naik dan turun.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi high plank dengan tangan selebar bahu.
- Tarik satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan kaki yang lain ditegangkan.
- Tukar giliran kaki dengan cepat, bawa lutut yang lain ke arah dada anda.
- Teruskan menukar giliran kaki dengan cepat.
- Ulangi untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Pendaki Gunung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, Perut, Bahu, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung14%
Hamstring14%
Quadriceps14%
Perut14%
Bahu14%
Dada15%
Lat15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Apa yang Pendaki Gunung lakukan untuk badan anda?
Pendaki Gunung adalah senaman kardio seluruh badan dengan intensiti tinggi yang melibatkan punggung, hamstring, quadriceps, perut, bahu, dada, dan lat secara serentak. Ia membina ketahanan kardiovaskular dan membakar kalori dengan berkesan kerana banyak kumpulan otot bekerja bersama.
Berapa banyak kalori yang dibakar oleh Pendaki Gunung?
Secara purata, Pendaki Gunung membakar lebih kurang 84 hingga 112 kalori dalam 10 minit bergantung kepada berat badan dan tahap usaha anda. Semakin keras anda mengekalkan pace dan semakin besar julat gerakan anda, semakin banyak kalori yang anda bakar. Ini adalah pembakar kalori tinggi berbanding kebanyakan gerakan kardio berat badan.
Berapa lama saya harus melakukan Pendaki Gunung dalam satu senaman?
Pendaki Gunung mempunyai intensiti tinggi, jadi 20 hingga 30 saat aktif dengan 10 hingga 15 saat rehat berfungsi dengan baik dalam format interval. Lakukan 4 hingga 6 pusingan sebagai sebahagian daripada litar kardio. Ia juga sesuai digandingkan dengan senaman berat badan lain untuk sesi penuh. Bangunkan rutin kardio penuh anda dalam aplikasi FitAI.
Bagaimana saya boleh menjadikan Pendaki Gunung lebih mudah jika ia terlalu sukar?
Perlahankan pace dan kurangkan julat gerakan anda. Sebaliknya daripada pergi dengan kelajuan penuh, lakukan setiap ulangan dengan perlahan dan fokus pada kawalan. Anda juga boleh mengambil waktu rehat yang lebih lama antara interval. Apabila kecergasan anda meningkat, secara beransur-ansur tingkatkan kelajuan dan julat sehingga anda boleh melakukan gerakan sepenuhnya.
