Barisan Dumbbell Bongkok
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk menarik dumbbell ke arah pinggang anda daripada dada untuk lebih menumpukan latissimus dorsi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk menurunkan badan sehingga hampir sejajar dengan lantai, pastikan belakang lurus.
- Biarkan dumbbell bergantung pada panjang lengan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Bengkokkan siku dan tarik dumbbell ke sisi anda.
- Turunkan semula ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Dumbbell Bongkok dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Dumbbell Bongkok terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius15%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang Barisan Dumbbell Bongkok berfungsi?
Barisan Dumbbell Bongkok menyasarkan bahu, lat, dan trapezius sebagai penggerak utama. Bisep, lengan bawah, dan dada juga terlibat untuk membantu pergerakan tersebut. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan bahu. Anda akan memerlukan barbell untuk ini.
Apakah kesilapan yang paling umum dalam Barisan Dumbbell Bongkok?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas bukannya menggerakkan pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasakan bahu bekerja melalui seluruh julat pergerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bongkok?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda sedang berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Barisan Dumbbell Bongkok jika saya tidak mempunyai barbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber ketahanan adalah kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
