Mesin Leg Extension
Pemula
Juga dikenali sebagai: Leg Extension Mesin · Leg Extension Mesin Duduk
Nasihat Pakar
Lutut lurus di bahagian atas tidak mengapa. Elakkan mengunci kedudukan secara mengejut atau menolak lutut ke belakang; selesaikan setiap angkatan dengan kawalan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan tempat duduk mesin supaya lutut sejajar dengan paksi mesin.
- Letakkan pengguling pada bahagian bawah tulang kering, sedikit di atas buku lali.
- Duduk bersandar pada penyandar dengan paha disokong dan tangan memegang pemegang sisi.
- Luruskan kedua-dua lutut serentak untuk mengangkat pengguling sehingga kaki lurus dengan selesa.
- Turunkan kedua-dua kaki dengan lancar ke kedudukan permulaan dan ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul terangkat dari tempat dudukBetulkan: kurangkan beban supaya paha kekal disokong.
- Kaki berpusing semasa diangkatBetulkan: halakan tempurung lutut dan jari kaki ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua kaki serentakPaha kekal di bawahLancar di bahagian atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Leg Extension dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Leg Extension terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan belakang dan lengan berpandu menjadikan ini pergerakan meluruskan lutut yang mudah serta boleh dilaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Mesin Leg Extension kerjakan?
Mesin Leg Extension terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Mesin Leg Extension?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Mesin Leg Extension sesuai untuk pemula?
Ya, Mesin Leg Extension dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Mesin Leg Extension?
Pinggul terangkat dari tempat duduk: kurangkan beban supaya paha kekal disokong. Kaki berpusing semasa diangkat: halakan tempurung lutut dan jari kaki ke hadapan.
