Skuat Barbell
Nasihat Pakar
Tolak melalui tumit anda dan fokus untuk mengekalkan lutut anda seiring dengan jari kaki anda untuk mengelakkan mereka dari roboh, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbell di bahagian atas belakang anda di antara bahu anda dan genggam bar dengan selesa.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar.
- Ketatkan inti anda, pastikan dada anda terangkat, dan lihat lurus ke hadapan semasa anda menurun.
- Turunkan diri anda sehingga pinggul anda di bawah lutut anda.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, mengekalkan lutut anda seiring dengan jari kaki anda.
Jejak Skuat Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps30%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilatih oleh Skuat Barbell?
Skuat Barbell mensasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Hamstring anda juga turut membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan punggung. Anda memerlukan barbel untuk latihan ini.
Apakah kesilapan paling umum dengan Skuat Barbell?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang anda mengambil alih daripada menekan melalui punggung anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasakan punggung bekerja melalui julat pergerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Skuat Barbell?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan hanya melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda di aplikasi FitAI untuk memastikan anda berprogress dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Skuat Barbell jika saya tidak mempunyai barbel?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi berat dan masih mensasarkan punggung anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
