Angkatan Lateral Plank

Nasihat Pakar

Ketatkan inti anda dan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk mengekalkan bentuk plank yang betul semasa melakukan lateral raise.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan plank dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
Angkat satu lengan ke sisi, mengekalkannya lurus, untuk melakukan lateral raise.
Turunkan lengan anda kembali ke kedudukan plank dengan kawalan.
Ulangi lateral raise dengan lengan yang berlawanan.
Teruskan menggantikan lengan untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Angkatan Lateral Plank dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Angkatan Lateral Plank terutamanya menyasarkan Bahu, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Abs20%

Kedua

Punggung15%

Dada15%

Quads15%

Traps15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Angkatan Lateral Plank kerjakan?

Angkatan Lateral Plank terutamanya menyasarkan Bahu, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Dada, Quads, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Lateral Plank?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Lateral Plank sesuai untuk pemula?

Angkatan Lateral Plank dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.