Pull-up Pegangan Terbalik
Nasihat Pakar
Libatkan teras anda sepanjang senaman untuk menstabilkan badan anda dan mengelakkan ayunan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang palang pull-up dengan cengkaman bawah tangan, tangan berjarak bahu.
- Tergantung dengan tangan sepenuhnya lurus dan kaki bersilang di belakang anda.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke kedudukan tergantung sepenuhnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Pegangan Terbalik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats50%
Bahu20%
Traps10%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Dada5%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up Pegangan Terbalik kerjakan?
Pull-up Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Pegangan Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Pegangan Terbalik sesuai untuk pemula?
Pull-up Pegangan Terbalik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
