Ayunan Kettlebell

Nasihat Pakar

Fokus pada engsel di pinggul dan menggunakan momentum daripada dorongan pinggul anda untuk mengayuh kettlebell, bukan tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di hadapan anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut untuk mengayuh kettlebell ke belakang di antara kaki anda.
Dorong pinggul anda ke hadapan untuk mengayuh kettlebell ke ketinggian dada.
Biarkan kettlebell mengayuh kembali di antara kaki anda dan ulangi pergerakan.
Kekalkan belakang lurus dan teras terlibat sepanjang senaman.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Ayunan Kettlebell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Ayunan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu10%

Punggung35%

Hamstring25%

Kedua

Quads10%

Dada5%

Abs10%

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Ayunan Kettlebell kerjakan?

Ayunan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan Kettlebell sesuai untuk pemula?

Ayunan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.