Barbell Full Clean

Nasihat Pakar

Tumpukan untuk menghasilkan kuasa dari pinggul dan kaki untuk mengangkat barbel ke atas. Pastikan anda menangkap barbel dalam posisi rak depan yang kukuh dengan siku tinggi untuk mengelakkan tekanan pada pergelangan tangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dengan kaki berasingan pada lebar bahu, barbel di atas tanah.
Duduk dengan belakang lurus, pegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu.
Berdiri dengan pantas, memanjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya untuk mengangkat barbel.
Apabila barbel mencapai ketinggian dada, turun ke dalam posisi squat depan.
Tangkap barbel di bahagian depan bahu anda dengan siku tinggi.
Berdiri dari posisi squat.
Reset dan bersedia untuk pengulangan seterusnya.

Jejak Barbell Full Clean dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barbell Full Clean terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads14%

Biseps14%

Lengan bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Punggung12%

Hamstring12%

Dada12%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barbell Full Clean kerjakan?

Barbell Full Clean terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Full Clean?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barbell Full Clean sesuai untuk pemula?

Barbell Full Clean dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.