Tumbukan Ke Bawah
Nasihat Pakar
Libatkan inti badan anda dan pusingkan kaki belakang anda untuk menghasilkan tenaga dari pinggul anda, memastikan latihan badan yang lengkap.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Angkat tangan anda sehingga setinggi bahu, dengan siku ditekuk dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tumbuk ke bawah secara diagonal merentasi badan anda dengan tangan kanan anda sambil memusingkan kaki kiri anda.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan tangan kiri anda, memusingkan kaki kanan anda.
- Teruskan tumbukan bergantian dengan memberi tumpuan kepada kelajuan dan tenaga.
Jejak Tumbukan Ke Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tumbukan Ke Bawah terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Kedua
Traps20%
Triseps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tumbukan Ke Bawah kerjakan?
Tumbukan Ke Bawah terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tumbukan Ke Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tumbukan Ke Bawah sesuai untuk pemula?
Tumbukan Ke Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
