Chin-up Duduk

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda berada rapat dengan badan dan fokus pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di bawah palang rendah atau cincin yang diletakkan pada ketinggian dada.
Pegang palang dengan cengkaman bawah, tangan berjarak bahu.
Condong sedikit ke belakang, pastikan kaki anda rata di tanah di hadapan anda.
Tarik dada anda ke arah palang dengan membengkokkan siku anda dan mengetatkan lama bahu anda.
Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk menurunkan diri kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Chin-up Duduk dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Chin-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Chin-up Duduk kerjakan?

Chin-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Chin-up Duduk?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Chin-up Duduk sesuai untuk pemula?

Chin-up Duduk dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.