Chin-up (Isometrik dan Negatif)

Nasihat Pakar

Semasa mengekalkan isometrik, fokus untuk mengekalkan siku anda rapat dengan badan untuk memaksimumkan penglibatan bicep dan lat.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar dengan cengkaman supinasi (tapak tangan menghadap anda) pada lebar bahu.
Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas bar dan pegang posisi ini untuk jangka masa tertentu.
Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi gantung penuh, mengambil masa 3-5 saat untuk berbuat demikian.
Ulangi isometrik dan negatif untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Chin-up (Isometrik dan Negatif) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Chin-up (Isometrik dan Negatif) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Chin-up (Isometrik dan Negatif) kerjakan?

Chin-up (Isometrik dan Negatif) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Chin-up (Isometrik dan Negatif)?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Chin-up (Isometrik dan Negatif) sesuai untuk pemula?

Chin-up (Isometrik dan Negatif) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.