Salib Besi Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda aktif dan belakang lurus untuk mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan regangan bahagian belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebiji dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Angkat dumbbell secara lateral sehingga setinggi bahu, kemudian teruskan mengangkat ke depan anda sehingga tangan anda sejajar dengan lantai.
- Turunkan dumbbell ke sisi anda secara terkawal.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Salib Besi Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Salib Besi Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Punggung30%
Quads20%
Kedua
Dada10%
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Salib Besi Dumbbell kerjakan?
Salib Besi Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Salib Besi Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Salib Besi Dumbbell sesuai untuk pemula?
Salib Besi Dumbbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
