Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan terlibat dengan teras sepanjang senaman untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memastikan pengaktifan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak dengan bar landmine dengan kaki anda berasingan selebar bahu.
Bengkok di pinggul untuk condong ke hadapan, mengekalkan belakang yang lurus.
Pegang hujung bar dengan satu tangan dan biarkan ia tergantung pada panjang lengan.
Tarik bar ke arah sisi anda, mengekalkan siku rapat dengan badan anda.
Turunkan bar ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.

Jejak Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Landmine

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine kerjakan?

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.