Barisan Bergantian Kettlebell
Nasihat Pakar
Pastikan belakang lurus dan teras yang ketat sepanjang pergerakan untuk menyokong tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang sebiji kettlebell di setiap tangan.
- Bengkokkan pinggul untuk menurunkan badan anda ke hadapan, dengan memastikan belakang lurus.
- Mulakan dengan kedua-dua tangan diperlentik ke arah lantai.
- Tarik satu kettlebell ke arah sisi anda, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
- Turunkan kettlebell ke kedudukan permulaan.
- Tukar tarikan dengan tangan yang berlawanan.
- Teruskan menukar untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Bergantian Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barisan Bergantian Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Abs, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lats20%
Abs20%
Traps20%
Kedua
Biseps5%
Lengan bawah5%
Dada10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barisan Bergantian Kettlebell kerjakan?
Barisan Bergantian Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Abs, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bergantian Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Bergantian Kettlebell sesuai untuk pemula?
Barisan Bergantian Kettlebell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
