Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga tumit dan tarik dengan siku untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan bar pada ketinggian pinggang dan berbaring di bawahnya.
- Pegang bar dengan cengkaman bawah, tangan berjarak bahu.
- Tarik dada anda ke bar sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Turunkan diri anda dengan kawalan ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lats20%
Traps20%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Triseps10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan kerjakan?
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan sesuai untuk pemula?
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
