Tekan Bawah

Nasihat Pakar

Fokus pada penurunan dan tolakan cepat dengan kaki anda, dan kemudian menolak diri anda di bawah barbell dengan cepat dan kawalan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbell pada paras bahu dengan pegangan telapak tangan ke bawah.
Turunkan badan dengan sedikit membengkokkan lutut anda.
Tolak dengan cepat dengan kaki anda sambil pada masa yang sama menolak barbell ke atas.
Terjun di bawah barbell dengan cepat dengan membengkokkan lutut anda dan menangkap barbell di atas kepala dalam sujud separa.
Berdiri lurus untuk menyelesaikan pergerakan.
Turunkan barbell kembali ke bahu anda dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bawah dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tekan Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Punggung, Abs, Betis, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads20%

Bahu20%

Punggung20%

Abs20%

Betis10%

Triseps10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Tekan Bawah kerjakan?

Tekan Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Punggung, Abs, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bawah?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bawah sesuai untuk pemula?

Tekan Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.