Split Jerk dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan langkah turun dan dorong adalah menegak dan gunakan kuasa dari kaki anda untuk melancarkan besi berat di atas kepala. Posisi belah harus stabil dan seimbang dengan pinggul yang sederhana.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dengan besi berat dalam posisi rak depan di atas bahu anda.
- Turun dengan sedikit menekuk lutut, menjaga badan tegak.
- Meluaskan kaki dengan cepat dan mendorong besi berat di atas kepala, menjulurkan lengan sepenuhnya.
- Apabila besi berat naik, belah kaki anda ke dalam posisi luncur untuk membantu menstabilkan dan menangkap berat.
- Bawa kaki anda kembali bersama dan berdiri tegak untuk menyelesaikan angkatan.
Jejak Split Jerk dengan Barbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Split Jerk dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads17%
Bahu17%
Betis11%
Punggung11%
Hamstring11%
Dada11%
Abs11%
Triseps11%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Split Jerk dengan Barbel kerjakan?
Split Jerk dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Split Jerk dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Split Jerk dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Split Jerk dengan Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
