Angkat dan Tekan Dumbel
Nasihat Pakar
Gunakan gerakan lancar untuk berpindah dari klean ke tekanan, dan elakkan menggeletar beban.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di depan paha.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk menurunkan dumbbell ke lantai.
- Perpanjang pinggul dan lutut dengan kuat untuk mengangkat dumbbell ke bahu anda.
- Putar pergelangan tangan Anda saat melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di puncak klean.
- Tekan dumbbell di atas kepala hingga lengan anda terentang sepenuhnya.
- Turunkan dumbbell kembali ke bahu anda dan kemudian ke posisi awal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat dan Tekan Dumbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat dan Tekan Dumbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Lats, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads10%
Biseps10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Lats10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada10%
Abs5%
Traps5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat dan Tekan Dumbel kerjakan?
Angkat dan Tekan Dumbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Lats, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Tekan Dumbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Tekan Dumbel sesuai untuk pemula?
Angkat dan Tekan Dumbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
