Jambatan Toraks
Nasihat Pakar
Gerak perlahan masuk dan keluar dari posisi jambatan, memberi tumpuan kepada regangan dan pembukaan tulang belakang torakik tanpa memaksa pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas tanah dengan kaki lurus di depan anda dan tangan anda diletakkan di belakang anda, jari-jari menunjuk ke arah yang berlawanan dari badan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
- Tekan melalui tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling, mengetatkan otot gluteus anda.
- Lepaskan kepala anda ke belakang jika selesa, dan pegang posisi jambatan untuk beberapa saat.
- Turunkan pinggul anda kembali ke tanah dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Jambatan Toraks dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Toraks terutamanya menyasarkan Betis, Punggung, Hamstring, Bahu, Lats, Abs, Traps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis12%
Punggung12%
Hamstring12%
Bahu12%
Lats12%
Abs12%
Traps28%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Toraks kerjakan?
Jambatan Toraks terutamanya menyasarkan Betis, Punggung, Hamstring, Bahu, Lats, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Toraks?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Toraks sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Toraks dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
