Barisan Push-Up Plank
Nasihat Pakar
Pastikan posisi plank yang kukuh dan elakkan memusingkan pinggul anda semasa membuat row untuk melibatkan teras anda dan menstabilkan badan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi push-up dengan dumbbell di setiap tangan.
- Lakukan push-up, mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pada bahagian atas push-up, lakukan row satu tangan dengan satu dumbbell, menariknya ke arah tulang rusuk anda.
- Turunkan dumbbell dan ulangi row pada sisi yang lain.
- Teruskan row secara bergantian selepas setiap push-up.
Jejak Barisan Push-Up Plank dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barisan Push-Up Plank terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Dada, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lats20%
Dada20%
Traps20%
Kedua
Biseps5%
Lengan bawah5%
Triseps10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barisan Push-Up Plank kerjakan?
Barisan Push-Up Plank terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Dada, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Push-Up Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Push-Up Plank sesuai untuk pemula?
Barisan Push-Up Plank dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
