Bird Dog Kaki Meluncur
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda aktif dan tulang belakang anda neutral untuk mengelakkan lengkungan pada belakang semasa melakukan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dengan kedua belah lutut dan tangan di bawah bahu serta lutut di bawah pinggul.
- Aktifkan teras anda dan tolak satu kaki ke belakang sambil meraih lengan yang berlawanan ke hadapan.
- Pastikan pinggul dan bahu anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan terulur untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Bird Dog Kaki Meluncur dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bird Dog Kaki Meluncur terutamanya menyasarkan Punggung, Lats, Abs, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung25%
Lats25%
Abs25%
Bahu15%
Kedua
Hamstring5%
Dada5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Bird Dog Kaki Meluncur kerjakan?
Bird Dog Kaki Meluncur terutamanya menyasarkan Punggung, Lats, Abs, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bird Dog Kaki Meluncur?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bird Dog Kaki Meluncur sesuai untuk pemula?
Bird Dog Kaki Meluncur dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
