Angkat dan Tarik Kettlebell

Nasihat Pakar

Gunakan kuasa dari pinggul dan kaki anda untuk mengayuh kettlebell ke atas, daripada hanya bergantung pada tangan anda sahaja.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut untuk membungkuk dan meraih kettlebell dengan satu tangan.
Dalam satu gerakan lancar, panjangkan pinggul dan lutut untuk mengayuh kettlebell ke atas, memusingkan pergelangan tangan anda untuk membawa kettlebell ke bahu anda (bersih).
Sedikit menunduk di lutut, kemudian mendorong dengan kuat dengan kaki anda sambil menekan kettlebell ke atas (jerk).
Turunkan kettlebell ke bahu, kemudian ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Angkat dan Tarik Kettlebell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Angkat dan Tarik Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps, Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Triseps30%

Biseps20%

Kedua

Quads10%

Betis10%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Angkat dan Tarik Kettlebell kerjakan?

Angkat dan Tarik Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps, Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Tarik Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat dan Tarik Kettlebell sesuai untuk pemula?

Angkat dan Tarik Kettlebell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.