Ayunan dan Langkah Ke Depan

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan gerakan berirama dan lancar, menyelaraskan ayunan lengan anda dengan langkah kaki untuk latihan seluruh badan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi.
Melangkah ke depan dengan kaki kanan sambil mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
Melangkah ke depan dengan kaki kiri sambil mengayunkan tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke belakang.
Teruskan melangkah bergantian dan mengayunkan tangan, bergerak ke depan untuk bilangan ulangan atau jarak yang diinginkan.

Jejak Ayunan dan Langkah Ke Depan dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Ayunan dan Langkah Ke Depan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads20%

Hamstring20%

Betis20%

Punggung20%

Bahu20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Ayunan dan Langkah Ke Depan kerjakan?

Ayunan dan Langkah Ke Depan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan dan Langkah Ke Depan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan dan Langkah Ke Depan sesuai untuk pemula?

Ayunan dan Langkah Ke Depan dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.