Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda kemas dan fokus untuk menggunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, bukan tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan satu tangan dengan cengkaman atas.
- Mula dengan membungkuk di pinggul, sedikit melipat lutut, dan ayun kettlebell di antara kaki anda.
- Tolak pinggul anda ke depan, luruskan lutut anda, dan ayun kettlebell sehingga setinggi bahu.
- Biarkan kettlebell ayun kembali di antara kaki anda semasa anda membungkuk di pinggul lagi.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Punggung15%
Hamstring15%
Kedua
Quads15%
Dada15%
Abs15%
Betis10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell kerjakan?
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
