Chin-Up Lebar
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda untuk melibatkan sepenuhnya kumpulan otot yang ditarget.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar chin-up dengan pegangan lebar, tapak tangan menghadap kepada anda.
- Gantung dari bar dengan lengan anda sepenuhnya lurus.
- Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda di atas bar, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Chin-Up Lebar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Chin-Up Lebar terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats40%
Bahu30%
Traps20%
Kedua
Biseps5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Chin-Up Lebar kerjakan?
Chin-Up Lebar terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Chin-Up Lebar sesuai untuk pemula?
Chin-Up Lebar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
