Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel
Nasihat Pakar
Kawal pergerakan pada angkatan dan penurunan untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan pegangan tunggal ke kabel puli rendah dan pilih berat yang sesuai.
- Berdiri dengan sisi anda menghadap mesin kabel, kaki selebar bahu.
- Pegang pegangan dengan tangan yang paling jauh dari mesin, tapak tangan menghadap ke dalam.
- Dengan memastikan lengan lurus, angkat ke sisi sehingga ia sejajar dengan bahu anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.
Jejak Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Sekunder
Perut20%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang diusahakan oleh Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel?
Latihan ini secara langsung menyasarkan bahu anda, dengan aktivasi sekunder di perut anda. Ia adalah salah satu latihan bahu yang paling popular di gim dan menggunakan kabel.
Apakah kesalahan yang paling biasa dengan Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas daripada menggerakkan pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasai bahu anda bekerja melalui jarak pergerakan yang penuh, dan gunakan beban atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih beban yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda sedang meningkatkan dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel jika saya tidak mempunyai kabel?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi yang dipaku ke bingkai pintu atau objek yang kukuh dan masih menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan jarak pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
