Barisan Pendlay Barbel

Nasihat Pakar

Pastikan bahawa belakang anda selari dengan lantai dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat, yang memastikan penglibatan maksimum otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri di atas barbel dengan kaki selebar bahu.
Bengkokkan pada pinggul dan lutut, menjaga belakang anda lurus dan selari dengan lantai.
Pegang barbel dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tarik barbel ke arah dada bawah anda dengan pantas, menjaga siku anda rapat dengan badan anda.
Turunkan barbel kembali ke tanah dengan kawalan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Pendlay Barbel dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Pendlay Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps30%

Kedua

Biseps5%

Lengan bawah5%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Pendlay Barbel kerjakan?

Barisan Pendlay Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Pendlay Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Pendlay Barbel sesuai untuk pemula?

Barisan Pendlay Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.