Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah semasa baris.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan dua kerusi menghadap satu sama lain, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Berbaring di lantai di antara kerusi dan pegang tempat duduk dengan tangan anda.
- Tekuk lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Tarik dada anda ke arah kerusi sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Turunkan diri anda dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lats25%
Traps25%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi kerjakan?
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi sesuai untuk pemula?
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
