Lever Belakang
Nasihat Pakar
Mengekalkan badan anda yang ketat dan bergerak ke dalam posisi lever dengan kawalan. Mulakan dengan variasi tuck atau straddle untuk membina hingga ke back lever penuh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dalam gantungan mati pada bar dengan cengkaman pronated.
- Lipat lutut anda dan tarik diri anda ke dalam gantungan terbalik.
- Dorong pinggul anda ke hadapan dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam posisi mendatar.
- Mengekalkan lengan lurus dan mengetatkan glutes anda.
- Pegang posisi sebelum menarik kembali ke dalam gantungan terbalik dan menurunkan badan.
Jejak Lever Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lever Belakang terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats20%
Bahu20%
Traps20%
Kedua
Punggung13%
Hamstring13%
Dada14%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Lever Belakang kerjakan?
Lever Belakang terutamanya menyasarkan Lats, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lever Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lever Belakang sesuai untuk pemula?
Lever Belakang dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
