Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel

Nasihat Pakar

Pastikan rentang pergerakan penuh dengan mengekalkan regangan dan kontraksi lengan secara menyeluruh untuk melibatkan otot belakang dengan betul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Sambungkan pegangan tunggal ke mesin kabel puli rendah dan pilih berat yang diinginkan.
Duduk di atas bangku menghadap mesin kabel dengan kaki anda bertumpu pada penopang kaki.
Genggam pegangan dengan satu tangan dan pastikan bahagian belakang anda lurus.
Tarik pegangan ke arah pinggang anda, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
Tekan otot belakang anda pada hujung pergerakan.
Perlahan-lahan kembalikan pegangan ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Lats25%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Dada10%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel kerjakan?

Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel sesuai untuk pemula?

Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.