Putaran Belakang Berlutut
Nasihat Pakar
Tumpukan pada putaran dari tulang belakang torasik anda, bukan hanya bahu anda, untuk memaksimumkan regangan dan menguatkan teras anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Bertelut di lantai dengan punggung anda berehat pada tumit anda.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku terbuka.
- Putar badan atas anda ke satu sisi, memimpin dengan siku anda, sambil memastikan pinggul anda menghadap ke hadapan.
- Kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi yang lain.
- Ulangi putaran untuk bilangan ulangan yang diingini pada setiap sisi.
Jejak Putaran Belakang Berlutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Bahu, Abs, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu33%
Abs33%
Traps34%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Belakang Berlutut kerjakan?
Putaran Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Bahu, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Belakang Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?
Putaran Belakang Berlutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
