Kettlebell Angkat dan Tekan
Nasihat Pakar
Semasa melakukan pembersihan, pastikan anda menyimpan kettlebell rapat dengan badan anda untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang bawah anda. Semasa menekan, libatkan inti dan otot glutes untuk kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dengan kettlebell di antara kaki anda, setiap bahu lebar.
- Bengkokkan lutut anda dan ratakan pinggul anda untuk jongket turun dan pegang kettlebell.
- Dorong melalui tumit anda untuk memanjangkan kaki anda sambil menarik kettlebell ke atas bahu anda, memusingkan pergelangan tangan anda semasa berbuat demikian.
- Setelah kettlebell berada dalam kedudukan rak di bahu anda, tekan ke atas sehingga lengan anda sepenuhnya terulur.
- Turunkan kettlebell ke kedudukan rak dan kemudian ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Kettlebell Angkat dan Tekan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Angkat dan Tekan terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads13%
Biseps12%
Lengan bawah12%
Bahu12%
Betis12%
Punggung12%
Hamstring12%
Dada15%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Angkat dan Tekan kerjakan?
Kettlebell Angkat dan Tekan terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Angkat dan Tekan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Angkat dan Tekan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Angkat dan Tekan dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
