Merangkak Gaya Beruang

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang neutral dan pastikan lutut anda hanya beberapa inci di atas tanah untuk memaksimumkan penglibatan teras.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mula dengan semua empat dengan lutut di bawah pinggul anda dan tangan di bawah bahu anda.
Angkat sedikit lutut anda dari tanah.
Gerakkan satu tangan dan kaki yang bertentangan ke hadapan secara serentak.
Teruskan bergerak ke hadapan, menukar tangan dan kaki dalam gerakan merangkak.
Pastikan gerakan anda terkawal dan disengajakan untuk jarak atau masa yang diingini.

Jejak Merangkak Gaya Beruang dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Merangkak Gaya Beruang terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads16%

Hamstring14%

Betis14%

Punggung14%

Abs14%

Dada14%

Bahu14%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 2min

Pertengahan3 x 4min

Lanjutan4 x 5min

Soalan Lazim

Otot apa yang Merangkak Gaya Beruang kerjakan?

Merangkak Gaya Beruang terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Dada, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Merangkak Gaya Beruang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 2min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 4min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 5min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Merangkak Gaya Beruang sesuai untuk pemula?

Merangkak Gaya Beruang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.