Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan garis lurus dari kepala hingga tumit sepanjang latihan untuk mengelakkan pinggul anda dari kendur atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Angkat tangan kanan dan kaki kiri anda serentak, mengekalkan badan anda sestabil mungkin.
- Turunkan tangan dan kaki anda kembali ke kedudukan plank.
- Ulangi dengan tangan dan kaki yang bertentangan.
- Teruskan secara bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, Lats, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung15%
Abs15%
Lats15%
Bahu15%
Kedua
Betis10%
Hamstring10%
Dada10%
Quads5%
Triseps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki kerjakan?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, Lats, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Dada, Quads, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
