Row Superman
Nasihat Pakar
Pastikan leher anda neutral dengan melihat ke bawah ke lantai, dan elakkan gerakan yang mengejut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring menghadap ke bawah di lantai dengan tangan anda diperpanjang di depan anda.
- Angkat tangan, dada, dan kaki anda secara serentak dari lantai.
- Tarik siku anda ke belakang ke arah pinggul anda sambil mengetatkan lama bahu anda bersama-sama.
- Panjangkan tangan anda ke belakang.
- Turunkan anggota badan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Row Superman dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Row Superman terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats25%
Punggung25%
Bahu20%
Traps10%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Hamstring5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Row Superman kerjakan?
Row Superman terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Row Superman?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Row Superman sesuai untuk pemula?
Row Superman dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
