Tarikan Bersih dengan Barbel
Nasihat Pakar
Tumpukan kuasa meletup dari kaki dan pinggul anda untuk memulakan tarikan, dan pastikan siku anda tinggi dan di luar semasa mengangkat bar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan deadlift dengan barbell berdekatan dengan tulang kaki anda.
- Memanjangkan dengan cepat pinggul dan lutut untuk menarik bar ke atas sepanjang badan anda.
- Apabila bar mencapai paha anda, angkat bahu anda dan terus menarik dengan tangan anda, menjaga bar berdekatan.
- Turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Bersih dengan Barbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Bersih dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads15%
Biseps15%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada10%
Abs10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Bersih dengan Barbel kerjakan?
Tarikan Bersih dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Bersih dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Bersih dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Tarikan Bersih dengan Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
