Baris Tegak dengan Kettlebell

Nasihat Pakar

Ketuai dengan siku anda dan pastikan kettlebell berdekatan dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan bahu dan mengurangkan tekanan pergelangan tangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di depan anda dengan kedua-dua tangan.
Pastikan belakang lurus dan dada diangkat.
Angkat kettlebell lurus ke arah dagu anda, memimpin dengan siku anda.
Berhenti sebentar di bahagian atas, dengan siku anda lebih tinggi daripada forearm anda.
Turunkan kettlebell ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Baris Tegak dengan Kettlebell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Baris Tegak dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Kedua

Biseps20%

Lengan bawah20%

Abs10%

Traps10%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Baris Tegak dengan Kettlebell kerjakan?

Baris Tegak dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Baris Tegak dengan Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Tegak dengan Kettlebell sesuai untuk pemula?

Baris Tegak dengan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.