Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan dada diangkat sepanjang pergerakan. Tekan lengan bahu anda bersama-sama pada hujung tarikan untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain.
Dengan menjaga siku anda rapat pada badan, tarik pegangan ke arah perut anda.
Tekan lengan bahu anda bersama-sama pada hujung pergerakan.
Perlahankan luruskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel kerjakan?

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel sesuai untuk pemula?

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.