Tepukan Bahu Pendaki Gunung
Nasihat Pakar
Pastikan anda mengekalkan posisi plank yang kuat sepanjang senaman untuk memaksimumkan penglibatan inti dan kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi plank tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda.
- Bawa satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus.
- Kembalikan kaki ke posisi permulaan dan pada masa yang sama tepuk bahu yang bertentangan dengan tangan anda.
- Tukar giliran kaki dan tepukan bahu dalam gerakan yang lancar dan berterusan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Tepukan Bahu Pendaki Gunung dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tepukan Bahu Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Dada, Bahu, Triseps, Biseps, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads12%
Hamstring11%
Betis11%
Punggung11%
Abs11%
Dada11%
Bahu11%
Triseps11%
Biseps11%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Tepukan Bahu Pendaki Gunung kerjakan?
Tepukan Bahu Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Dada, Bahu, Triseps, Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tepukan Bahu Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tepukan Bahu Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?
Tepukan Bahu Pendaki Gunung dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
