Regangan Gantung Mati

Nasihat Pakar

Longgarkan bahu anda dan biarkan graviti secara semulajadi meregangkan bahagian atas badan anda, tetapi jangan biarkan bahu anda naik ke telinga anda untuk mengelakkan tekanan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar tarik dengan cengkaman atas, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
Biarkan badan anda tergantung sepenuhnya, dengan kaki anda terangkat dari tanah.
Pegang regangan untuk masa yang diingini, memberi tumpuan kepada melonggarkan bahagian atas badan anda dan bernafas dengan mendalam.
Untuk melepaskan, langkah ke belakang ke sokongan atau turunkan diri anda perlahan-lahan ke tanah.

Jejak Regangan Gantung Mati dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Regangan Gantung Mati terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Regangan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Regangan Gantung Mati kerjakan?

Regangan Gantung Mati terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Gantung Mati?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Gantung Mati sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Gantung Mati dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.