Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell

Nasihat Pakar

Gunakan kaki anda untuk menolak kettlebell ke atas semasa membersih, dan kemudian sekali lagi untuk memulakan jerk di atas kepala.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mula dengan kaki selebar bahu, kettlebell di antara kaki anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut untuk jongket ke bawah dan genggam kettlebell dengan satu tangan.
Memperluas pinggul dan lutut secara eksplosif untuk membersihkan kettlebell ke bahu anda.
Sedikit menunduk di lutut, kemudian memperluas mereka dengan cepat untuk menjerit kettlebell di atas kepala.
Turunkan kettlebell ke bahu, kemudian ke tanah, dan ulangi.

Jejak Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Abs, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads10%

Biseps10%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Abs10%

Triseps20%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell kerjakan?

Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell sesuai untuk pemula?

Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.