Ayunan Penuh Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, bukan tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang besi berat dengan kedua-dua tangan di depan anda.
Bungkukkan lutut sedikit dan ratakan pinggul anda untuk menurunkan besi berat di antara kaki anda.
Tolakkan pinggul anda ke hadapan, luruskan kaki anda untuk mengayunkan besi berat sehingga setinggi bahu.
Biarkan besi berat mengayun kembali di antara kaki anda semasa anda ratakan pinggul lagi.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Ayunan Penuh Dumbbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Ayunan Penuh Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Hamstring20%

Kedua

Quads10%

Dada10%

Abs10%

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Ayunan Penuh Dumbbell kerjakan?

Ayunan Penuh Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Penuh Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan Penuh Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ayunan Penuh Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.