Barbell Power Clean

Nasihat Pakar

Gunakan cengkaman kait dan fokus pada pendorongan pinggul yang kuat untuk mencipta momentum bagi bar untuk bergerak ke atas dengan cekap.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, barbel di atas tanah di hadapan anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
Angkat bar dengan memanjangkan pinggul dan lutut, mengekalkan bar rapat dengan badan anda.
Apabila bar mencapai paras paha, memanjangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan pantas.
Angkat bahu anda dan tarik bar ke atas, menangkapnya pada paras bahu dengan siku ke hadapan.
Berdiri lurus untuk menyelesaikan angkatan sebelum menurunkan bar kembali ke tanah.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Barbell Power Clean dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barbell Power Clean terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads15%

Biseps10%

Lengan bawah10%

Bahu15%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Dada10%

Triseps10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barbell Power Clean kerjakan?

Barbell Power Clean terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Power Clean?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barbell Power Clean sesuai untuk pemula?

Barbell Power Clean dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.