Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)

Nasihat Pakar

Tumpukan perhatian pada menarik balik tulang belikat anda dan menggunakan deltoid belakang anda untuk menarik, daripada bergantung kepada biceps anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan mesin kabel pada posisi tinggi dan lampirkan pegangan tali.
Pegang tali dengan kedua-dua tangan dan langkah ke belakang untuk mencipta ketegangan.
Tarik tali ke arah muka anda, memisahkan tangan anda semasa melakukannya.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan sambil mengekalkan ketegangan pada kabel.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Trapezius20%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Apa yang dilatih oleh Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)?

Latihan ini secara langsung menyasarkan bahu anda, dengan pengaktifan sekunder pada bisep, lengan bawah, dan trapezius. Ia merupakan salah satu latihan bahu yang paling popular di gim dan menggunakan kabel.

Apakah kesalahan yang paling biasa dengan Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)?

Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas sebaliknya menggerakkan pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasai bahu bekerja melalui julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.

Berapa banyak set dan repetisi yang patut saya lakukan untuk Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)?

Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda semakin maju dari masa ke masa.

Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali) jika saya tiada kabel?

Anda boleh menggantikan dengan band resistansi yang diikat pada bingkai pintu atau objek kukuh dan tetap menyasarkan bahu anda dengan berkesan. Kunci adalah mengekalkan pola pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.