Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian belakang anda rata dan elakkan pembengkokan untuk melindungi tulang belakang dan menguatkan penglibatan otot belakang atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan cengkaman lebar di atas.
- Bengkokkan pinggul dan tekuk lutut sedikit, pastikan belakang anda lurus ketika anda condong ke depan sehingga badan hampir sejajar dengan lantai.
- Tarik barbel ke arah pinggang anda, pastikan siku anda terbuka.
- Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas gerakan.
- Perlahankan barbel ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Jejak Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lats50%
Traps10%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk kerjakan?
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk sesuai untuk pemula?
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
