Ayunan Satu Tangan Dumbbell
Nasihat Pakar
Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, dan pastikan tangan anda lurus sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell dalam satu tangan.
- Mulakan dengan mengayunkan dumbbell di antara kaki anda sambil mendorong pinggul anda ke belakang.
- Tolak pinggul anda ke hadapan, mengayunkan dumbbell sehingga setinggi bahu.
- Biarkan dumbbell ayun kembali di antara kaki anda, dengan mengawalnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.
Jejak Ayunan Satu Tangan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Satu Tangan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Kedua
Quads20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Satu Tangan Dumbbell kerjakan?
Ayunan Satu Tangan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Satu Tangan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ayunan Satu Tangan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
